07
Nov 2017
Dormindo BEM!
Bem Estar, Cotidiano

Tá aí uma coisa que não faço há muito tempo… Muitas vezes por minha culpa mesmo (a pessoa aqui virou a promoter das baladas de BH né?) mas mesmo quando não saio e chego tarde, tenho grande dificuldade para dormir. Ontem mesmo, por exemplo, só fui pegar no sono as 3 da manhã. E acordei as 6… dormi mais um pouco mas fui pingando de hora em hora até levantar as 8.

Obviamente que a falta e/ou a privação do sono atrapalha em muita coisa: a gente perde a concentração, fica cansada durante o dia, não rende, a pele fica ruim, e a aparência, horrível. Não é a toa que o “sono da beleza” realmente existe e tem que ser de 8 horas. Outra coisa, a privação do sono aumenta o stress, o que aumenta o cortisol no sangue, e isso desencadeia perda de massa muscular e aumento de peso, principalmente na região abdominal. (“O cortisol alto também pode indicar uma doença chamada Síndrome de Cushing, que gera sintomas como aumento rápido do peso, com acúmulo de gordura na região abdominal, queda de cabelo e pele oleosa.”) EITA!!!! Me descreveu aí! Ou seja, TEM QUE DORMIR DIREITO!

Eu tava tão agoniada com isso que fui numa especialista em sono aqui em BH e até passei uma noite na clínica, onde avaliaram meu sono. Fiquei cheia de fios a noite inteira, claro que tive que tomar algo para adormecer (ela autorizou) e assim conseguimos ver que meu sono é “picado” e cheio de “eventos”. Acordo, durmo, mexo muito as pernas, respiro mal, ou seja, não descanso pra valer.

DAÊ que ela me deu um belo puxão de orelha, ao saber da minha vida louca e corrida, e disse que eu tinha que ter RITUAIS para dormir.

Como assim dotôra???

E ela me falou de uma tal HIGIENE DO SONO. Logo pensei, como vou lavar meu sono? kkkk Mas não é bem isso… ou é!

Do que se trata: é uma rotina para se preparar para ir dormir. Não é chegar da balada as 5 da manhã e se jogar na cama de roupa e tudo. Não é deixar a cama desarrumada e quando chega em casa, só por a camisola e deitar. É tipo assim:

  • Obedecer um horário para ir dormir. Faça as contas: se tem que acordar as 6 da manhã e quer dormir 8 horas (o recomendável) tem que ir pra cama às 10 da noite. Só que antes das 10 já é bom separar uma hora para desligar de tudo e se preparar.
  • Criar rituais: tomar banho, passar creme, tirar a maquiagem, ler um livro, acender uma vela perfumada (alfazema ajuda horrores), meditar… Digamos que é o que chamo de “ficar gostosinha pra ir pra cama” kkkkk .
  • Esquecer celular, computador e televisão pelo menos meia hora antes de tentar dormir! Essa é a parte mais difícil pra mim, que geralmente durmo com o celular caindo na minha cara.
  • Ter o quarto limpo e arrumado. Vocês não imaginam a importância de fazer a cama todas as manhãs! Como dizem os gringos “Messy bed, mesa head”. A cabeça só se organiza se você vive num ambiente organizado e o quarto, nosso lugar de descanso, tem que estar impecável.
  • Se você for uma pessoa que só consegue dormir no escurinho, vale usar uma máscara para dormir, abusar do blackout na janela, tampar todas as luzinhas de eletrônicos que tiver. Aliás, melhor seria não ter eletrônico nenhum no quarto, principalmente televisão.
  • Quarto é para DORMIR. Nada de trabalhar ou comer nele.
  • Banho quente antes de dormir é bom para abaixar a temperatura do corpo (sim, quando está calor, o bom é tomar banho quente, sabiam?). A baixa temperatura corporal relaxa e ajudar a pegar no sono.
  • Se for malhar, que não seja muito próximo da hora de dormir… A gente fica agitada e atrapalha.
  • A luz ativa nosso relógio biológico, que fica no hipotálamo. Enquanto tiver luz, você fica em vigília, por isso é importante escurecer bem o quarto e DESLIGAR O CELULAR. Ele tem luz também. A luz que deve ativar esse nosso relógio biológico, é a luz da manhã, que vai te dar o start para começar o dia.
  • Também é importante cuidar da alimentação antes de dormir: não tomar café, refrigerantes, chocolates, não fumar, não comer nada pesado. Não beber também… se beber, você vai apagar mas vai roncar a noite inteira.
  • Se estiver com dificuldade para dormir, não fique na cama. Ficar rolando de um lado pro outro, nervosa porque não consegue dormir, vai te estressar mais. Cortisol aumenta. Barriga gorda a vista. Tudo está ligado né?

 

Enfim, essa é a tal Higiene do Sono. E minha médica também me disse que hoje em dia muito se questiona o poder dos remédios para dormir. Eles vão fazer você pegar no sono sim, mas não tratam a causa. Ela me disse que atualmente os especialistas em sono estão muito mais focados em melhorar a qualidade do sono por vias naturais, criando essas rotinas do que com remédios. É uma boa tentativa, vários casos de insônia estão melhorando muito apenas com a disciplina na hora de dormir.

 

  • Se eu tentei fazer isso? Tentei, mas sou muito indisciplinada ainda… quero focar, quero conseguir. Quando a situação aperta (eu já tive insônia braba alguns anos atrás) tomo um remedinho. Primeiro tento melatonina, mas como tomava coisas mais fortes, as vezes ela nem faz efeito. Cada vez mais tenho evitado tomar drogas para dormir (nem me lembro quando foi a última vez), mas o trauma da minha época de insônia pesada é tanto, que preciso saber que tenho remédio no meu criado mudo. Meu sonho é criar e manter essa higiene do sono pra sempre! Alguém mais aí com problemas para dormir?
31 Comentários
  1. #1
    Mari
    07.11.2017 - 13:21

    Ando com uma insônia terrível… Sempre tive uma relação muito conturbada com o sono, ou durmo de menos ou demais. Semana passada até fui no médico porque essa crise de insônia coincidiu com o fato de parar de tomar AC, aí cogitei uma queda na progesterona, até porque desta vez engordei na região abdominal, o que nunca tinha acontecido, geralmente emagrecia bem quando parava o AC. Se a progesterona der normal, vou pesquisar se tem relação com o sono…
    Fufu também é informação! 😉

    • #2
      Constanza
      07.11.2017 - 13:34

      <3

  2. #3
    Patrícia Kelly
    07.11.2017 - 13:42

    Também tenho um problema sério pra dormir… Só durmo com remédio (para animais de grande porte…kkk ) remedinhos não fazem efeito.
    Vou tentar seguir essa dicas para ver se melhora… Obrigada Cony!! Bjss

    • #4
      Constanza
      07.11.2017 - 14:46

      HAHAHAHAHAAHAHHAA, eu quando preciso apagar tb tomo esses remédios kkkkkk

  3. #5
    Maira
    07.11.2017 - 14:11

    Nossa Cony, que sofrimento é a falta de sono.

    Comigo acontece o contrário de você, sinto um sono terrível lá pelas 22:00, deito e durmo rápido, mas quando dá 3:00 da madrugada acordo que nem um despertador, rolo pra um lado, pro outro e nada de conseguir dormir de novo, as vezes só consigo pegar no sono novamente lá pelas 5:00, aí no outro dia é como você descreveu…a gente parece um zumbi, o humor fica péssimo, o cabelo sem vida, a pele ressecada, difícil…vou seguir as suas dicas pra ver se melhora.

    Bons sonhos pra você e bjocas.

  4. #6
    Carolina
    07.11.2017 - 14:38

    Tenho o sono super agitado também. Os rituais ajudam um pouco mas nem sempre consigo seguir tudo. Tenho tomado melatonina, o que ajuda um pouco na qualidade do sono, mas também não faz milagres.

    Adorei o post, muito útil.

    Beijos

  5. #7
    Bárbara
    07.11.2017 - 14:38

    Aiii sei bem como é essa função de dormir mal
    Mas li tudo bem disposta a fazer, só o tempo q complica 🙁
    Meu dia precisa de mais horas, definitivamente.

  6. #8
    Gabi
    07.11.2017 - 14:50

    Pera que tem mais: um estudo da Universidade de Oxford verificou que tipo 3 noites de sono mal dormidas já são suficientes para a pessoa começar a ter pensamento negativo repetitivo (quem nunca entrou naquela espiral de loucura e paranóia – ele me trai, nunca vou conseguir um bom emprego, não consigo emagrecer, não vou terminar minha faculdade/pós/doutorado) que a pessoa não consegue afastar durante o dia. Dormir é importante pra saúde mental também!
    http://www.bbc.com/portuguese/geral-41832510
    Beijo

  7. #9
    Renata Castro
    07.11.2017 - 15:06

    Cony, eu não tenho problemas com insônia. O meu problema é o tanto de coisa que faço ao mesmo tempo… trabalho, faculdade, inglês, academia, saídas rsrs… e aí, quando o tempo aperta, a primeira coisa que fica prejudicada é meu sono. Ando bastante cansada… até porque aconteceram um milhão de coisas esse ano e não parei. Já tô até repensando a minha rotina pro ano que vem… quero ver se fico mais light. Vamos ver se vou conseguir! Rsrs

    Adorei o post!! Super útil e pertinente!!

    Bjos

  8. #10
    Mayra
    07.11.2017 - 15:38

    Assisti um vídeo no YouTube uma vez sobre terapia de Constelação Familiar na qual dizia insônia significa que vc esta cuidando de alguém,velando por uma pessoa do seu sistema famíliar que sentiu excluído.

    • #11
      Constanza
      07.11.2017 - 15:41

      Ai nao acredito muito nisso não rsrsrsrs

  9. #12
    Karina
    07.11.2017 - 15:42

    Eu só durmo gostoso com melatonina. Também tenho esse sono picado, de má qualidade.
    Para pegar no sono tenho tentado meditação, exercício de respiração, vou relaxando o corpo parte por parte, começo com os pés e vou subindo. Quase sempre funciona.

  10. #13
    Juliana Rocha
    07.11.2017 - 16:15

    Olha,

    Meu sono mudou bastante depois do meu filho… até 1 ano o problema era a privação do sono, ter que levantar quando o sono estava no melhor momento…
    Com ele aprendi a rotina do sono, vamos para o quarto as 21h, banho, mamadeira, deitamos as vezes com a tv ligada no canal OFF, e dormimos…
    Hoje ele esta com 1ano7m, e quando não respeitamos a nossa rotina ele fica super estressado e eu tb.

    • #14
      Érika
      08.11.2017 - 08:59

      É isso mesmo, rotina é tudo de bom. Também tenho rotina com meus pequenos e faz muito bem para o organismo.

  11. #15
    Stéphine Clemente
    07.11.2017 - 17:16

    Eu também tenho problemas para “pegar no sono” (e descansar de verdade). Por causa da faculdade, as vezes durmo bem tarde e quando me deito pra dormir minha cabeça “não para”. Fico pensando nos próximos trabalhos, nas provas… acabo perdendo o sono. Eu tomava muito antialérgico (que me derrubava) mas o efeito dele ficava durante o dia e eu não rendia nada. E de noite lá estava eu sem sono de novo. Hoje em dia ele já não funciona mais. É muito ruim ver a hora passando e a gente igual trouxa deitada na cama tentando dormir rss…

  12. #16
    Fran
    07.11.2017 - 18:33

    Eu pra dormir basta encostar!
    Nunca tive problemas para dormir e sempre tive o hábito de dormir cedo.
    Pode parecer besteira, mas já tentou tomar um chá antes de dormir? Erva doce, camomila… Com a flor/semente é melhor que o se saquinho…

  13. #17
    Nubia
    07.11.2017 - 18:51

    Meu Deus, meu problema é o contrário! Excesso de sono. Parece que quando durmo 8h por noite não é suficiente. O corpo quer ficar na cama e me boicota de todas as formas para não acordar. Até com a cortina aberta eu durmo, interfone toca e eu não acordo kkkkk Quantas vezes perdi as aulas da manhã na faculdade por não conseguir acordar, ir estendendo a soneca e perder a hora e no fim dormir mais um pouco. Levantar cedo é torturante pra mim, de manhã acordo um lixo e com péssimo humor. Em período de férias já dormi 12h seguidas, acordei para comer e voltei a dormir. É um sono absurdo se eu não me policiar.

  14. #18
    Nami
    07.11.2017 - 19:28

    Cony, Thereza do Fashionismo fez um post sobre isso, mas mais focado na ansiedade. Vale a pena dar uma olhada, ela da dica de aplicativos de medicação e fala um pouco sobre mindfullness, é bem. Legal! Já tinha adotado algumas dicas dela e me ajudaram muito. Agora vou adotar as suas Tb! Bj

  15. #19
    Kaa
    07.11.2017 - 21:03

    Verdade, esse ritual é TUDO pra chamar o sono!
    E pode ser bem simples na verdade, olha só o meu:
    – Dormir todo dia no mesmo horário (isso eu acho o mais importante);
    – Começo desligando o notebook e colocando o celular em modo avião;
    – Coloco ração pros gatos e fecho a casa;
    – Deixo só a luz do corredor acesa e vou escovar os dentes;
    – Depois de escovar os dentes, faço um cafuné nos felinos, depois xixi e tomo um copo de água.
    – E vou dormir.

    Te desafio a fazer algo parecido por uma semana…todos os dias, depois de uma semana você estará igual eu…babando de sono antes mesmo de tomar o copo de água. kkk Eu sempre deito na cama já meio dormindo. É bom d+!

    Claro que tem dias que a gente está mais agitada e a mágica não acontece. Daí depois de meia hora eu levanto, e refaço as 3 últimas etapas do meu ritual e aí funciona …sempre, graças a Deus! Acho que porque este ritual mexe até com o meu organismo (estomago e bexiga) sei lá.
    Recomendo …porque mal não faz.
    Beijos e boa noite!

  16. #20
    Jessica
    07.11.2017 - 21:57

    Não tinha qualidade no sono, dormia por longos períodos, porém nunca tinha disposição!
    Era bastante sedentária e tinha problemas com rinite.
    Inclui exercícios físicos na minha rotina e dei uma melhorada na alimentação! Isso aí já ajudou bastante no tratamento da rinite!
    Outro aspecto que ajuda a limpar nossa mente, é escrever o nosso planejamento para próximo dia, relaxa a mente!
    Caso tenha um boy magia, namore bastante!
    Duvido ainda ter insônia!

  17. #21
    Io
    07.11.2017 - 23:36

    Eu estava com problemas de continuar dormindo, ia dormir a 1 da manhã e acordava às 3. Comecei a tomar melatonina. É natural, nosso corpo produz, mas em menor quantidade. Comer kiwi antes de dormir também ajuda. Mas quando começo a ter problemas para dormir tomo melatonina de novo. Como só vende fora do país, só acho em lugares que vendem coisas de marombado (bem na surdina, eles não expõem, ou em algumas lojas de produtos naturais. Quando alguém sai do país sempre peço pra trazerem. Custa uns 5 dólares lá. Aqui é 80 conto 🙁

  18. #22
    Cláudia Brandão
    08.11.2017 - 10:20

    Eu tb comecei a sofrer para dormir e tentei de tudo, inclusive remédios. Prá mim, o que resolveu mesmo foi a hipnoterapia. Sem remédios, sem nada disso, apenas entendi o que realmente estava me mantendo desperta. Resolveu de vez! Hoje tb pratico auto-hipnose para manter essa qualidade do sono e para me energizar. Vida nova, graças a Deus!!!

  19. #23
    Mari
    08.11.2017 - 10:53

    tenho uma dica que foi ouro para mime meu marido, jantamos tarde e logo vamos pra cama, o que mudou nossa vida foi para de ingerir carne a noite, qualquer carne, mantemos a refeição noturna apenas com vegetais, folhas, legumes, etc e nossa vida mudou, a disposição no dia seguinte é outra!
    a carne leva mto tempo pra ser ingerida e isso atrapalha mto o sono! me sinto infinitamente melhor!

  20. #24
    Lorenna Caoly
    08.11.2017 - 13:32

    Vi essa matéria sobe velas e lembrei que vc Cony gosta de velas e tem uma especifica que pode te ajudar a dormir melhor -a Vela na cor Lilás: http://www.personare.com.br/velas-na-decoracao-trazem-forca-e-movimento-para-sua-casa-m7706?utm_source=Twitter&utm_medium=Twitter&utm_campaign=&utm_term=&utm_content=Link%20Moments
    Espero q ajude! Bons Sonhos.

  21. #25
    Laura
    08.11.2017 - 13:47

    Cony, você já deu um primeiro passo, que foi retomar a atividade física. Isso vai melhorar um monte o seu sono.
    Pra me ajudar a policiar a rotina, ativei no meu iPhone o “Hora de Dormir”. Fica dentro do relógio, ao lado do alarme onde a gente põe o despertador. Já usou? Você diz a hora que quer acordar, quantas horas quer dormir, e daí meia hora antes da hora que você deveria ir dormir ele toca uma musiquinha e põe a mensagem na tela: prepare-se para dormir!
    Daí você já sabe que tem que diminuir o ritmo e iniciar o seu ritual de sono.
    Além disso, no app “saúde” você vê todos os dias que horário você dormiu e acordou, além de várias outras coisas bem legais pra controlar como está o seu estilo de vida.
    Bjs!

    • #26
      Constanza
      08.11.2017 - 13:59

      Já menina, mas eu deixava o alarme gritando lá e nem ligava…

      • #27
        Tati Floripa
        08.11.2017 - 17:28

        Tbm sofro com isso: sono não reparador, além de demorar muito a pegar no sono. Entre outras coisas, minha nutri disse que a melatonina ajuda na qualidade do sono (fazer vc dormir bem, um sono longo), mas não nos induz ao sono. Pra isso tem esses rituais e suplementos com 5-Htp. Vou tentar e espero que dê certo 🙂

  22. #28
    Ana Paula
    08.11.2017 - 19:31

    Cony e quem tem o relógio biológico alterado? Eu durmo melhor de dia, quase não sinto fome, fico leeeerda e a luz do sol me desgasta. Agora de noite… Menina. Me dá uma fome terrível, parece que os estudos rendem mais, eu me exercito melhor (já dei a louca de sair no meio da madrugada pra correr e foi revitalizante), fico mais atenta e mais paciente. Triste ser uma pessoa noturna nesse mundo kkk

  23. #29
    Ticiana
    08.11.2017 - 20:42

    Parece que o “dormir” que devia ser tão natural, não acontece bem assim….rs
    Comigo, o problema era dormir, dormir e parecer nunca estar descansada, o que me ajudou foi ir a um médico ortomolecular que me indicou phenibut….foi impressionante, sono reparador, memória melhor…aí veio o horário de verão e estou me recuperando só agora…kkkk

  24. #30
    Carolina Marques
    09.11.2017 - 09:15

    Quando malho no fim da tarde, começo da noite minha noite de sono é maravilhosa. Parece que pelo corpo estar mais cansado eu durmo melhor.

  25. #31
    Izabela Ribeiro
    22.11.2017 - 08:35

    Ei Cony,

    já sofri muito com isso, principalmente na época da faculdade que não tinha rotina. O que mais mudou pra mim, e que eh o mais difícil, foi rotina no horário de dormir e acordar. Claro que eu saio e vou pra balada, mas na maioria dos dias não, e então durmo e acordo na mesma hora. No começo foi peleja, mas eu me forcei e depois de uns 10 dias tava tudo certinho. Dava hora de deitar, eu apagava tudo e ficava deitada. os 3 primeiros dias demorei pra pegar no sono, depois foi melhorando.
    Esses rituais pré cama tb me ajudam muito, meia hora antes eu desligo tudo e reduzo as luzes, ai vou me trocar, escovar os dentes etc, e depois é cama! Espero que você consiga, pq minha qualidade de vida melhorou d+!

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