19
May 2011
Malhando mais um pouquinho!
Novidades de Beleza

Meninas, nosso Personal Trainer está de volta! O Fábio mandou a segunda série de exercícios (a primeira está aqui) para fazermos em casa e já ir pensando no Projeto Verão Sem Canga!!! (via Tati e Fabi rsrsrs)

Põe a Lady Gaga no máximo e vamos lá!!

E aí mulherada, para quem já iniciou o primeiro treino, este segundo não será tão difícil de ser executado.

Vamos manter os mesmo grupos musculares, mudando apenas os exercícios e a ordem. No próximo treino incluiremos mais dois grupos musculares, bíceps e deltóides (ombros). Para que esses dois grupos sejam exercitados, vamos precisar de dois alteres de no máximo 3 quilos cada. Quem já quiser ir providenciando….

Vamos ao treino:

Treino 2

Peito – 3 séries de 10

Execução: vamos manter a flexão de braços, mas dessa vez para dificultar, não apoiaremos os joelhos no chão e o tronco não ficará no mesmo nível que os pés. Isso pode ser feito em uma escada, como na figura, ou podemos colocar duas cadeiras para servirem de apoio, tendo o cuidado de apoiá-las na parede, para que não se movimentem durante o exercício. O movimento é o mesmo, flexionar os braços até que o peito se aproxime do solo, nos caso das cadeiras, descer até que o peito se aproxime do nível do assento. Vamos determinar um tempo para o descanso entre as séries: 1 minuto para cada série de 10 (isso serve para todos os exercícios, ok?)


 

Pernas e glúteos – 3 séries de 15

Também vamos manter o princípio do exercício anterior para esse grupo muscular, só que dificultaremos a execução do movimento colocando o pé de trás apoiado em uma cadeira.Como estamos trabalhando somente com o peso do corpo, isso vai funcionar como uma carga a mais.

Execução: para não perdermos o equilíbrio, os pés não devem ficar na mesma linha e também podemos usar um apoio (pode ser um cabo de vassoura), como na figura que segue:


Tríceps – 3 séries de 15

Esse exercício segue o mesmo princípio da flexão de braços, só que o primeiro priorizava o peito e nesse vamos enfatizar o tríceps.

Execução: ao contrário do primeiro, os braços devem ficar na largura dos ombros e no momento da flexão, os cotovelos devem passar rente ao corpo, descendo o tronco até o solo com os joelhos apoiados no chão, por enquanto rsrs


 

Abdômen – 3 séries de 15

Lembrem-se de que não há como trabalhar uma parte isolada do abdômen. Sempre que fizermos um abdominal, estamos trabalhando ele todo, mas podemos priorizar uma parte. No treino passado nós enfatizamos a parte superior do abdômen, desta vez daremos prioridade à parte inferior. Neste movimento, exigiremos um pouco mais de coordenação do nosso corpo.

Execução: deitada, apoie os cotovelos no chão sem apoiar totalmente as costas e flexione as pernas. Perceba na figura que as mãos ficam um pouco atrás do glúteo, isso ajuda no movimento. Em um só movimento, levante as pernas e tronco, contraindo o abdômen. Volte à posição inicial e repita o movimento até completar a série. Conforme o exercício for ficando mais fácil, podemos usar cada vez menos a força dos braços para erguermos o tronco.


Alimentação: no treino passado, eu já havia dito para tentarmos reduzir o açúcares e as gorduras. Vamos dar mais um passo em nossa reeducação alimentar. Dessa vez vou pedir para diminuírem os carboidratos refinados (pão branco, macarrão branco) e substituírem os mesmos por carboidratos integrais (pão integral, macarrão integral e fibras).

Carboidratos são essenciais para uma alimentação saudável, no entanto é preciso ter cuidado na escolha de quais carboidratos incluir na dieta. Os carboidratos são importante fonte de energia e fornecem também proteína, vitaminas, minerais e, quando integrais, fibras.

Devemos tentar mudar o hábito e trazer os grãos integrais para a base da dieta e fazer deles a principal fonte de carboidratos deixando os refinados para de vez em quando . Tudo acompanhado de bom senso e equilíbrio.

Até o mês que vem e devagar e sempre!!!!

E-mail para contato: fabio_cimi@hotmail.com

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(Deixa eu falar um pouquinho: continuo na dieta e malhação, já perdi 8% de gordura – o que ainda acho pouco, mas a nutri falou que tá otimo – e estou a UM kg do meu peso ideal, que passou de 58 para 59 kg, pois já estou ficando magra além da conta rs. Não estou passando fome, muito pelo contrário, como mais do que comia antes, porém em menores quantidades e em menor espaço de tempo, e tô firme na ginástica. Se alguém quiser o contato da minha nutricionista aqui de Belo Horizonte (que é fantástica) é só me mandar um mail para constanza@futilish.com. Beijos!)

6 Comentários
  1. #1
    19.05.2011 - 10:24

    Cony, fiquei triste ontem, tb estou fazendo dieta e malhando… ontem fiz avaliação de circunferencia e % de gordura na academia, e o meu % de gordura aumentou, na verdade o meu peso gordo se manteve mas como o peso total diminuir, percentualmente a gordura aumentou.
    Emagreci 1,60kg de peso magro e NADA de gordura, fiquei be desanimada…
    Vc já emagreceu bastante, ne? eu ainda quero perder mais 5kg, chegar aos 55Kg

    • #2
      Constanza
      19.05.2011 - 10:47

      Carol, em peso mesmo perdi 7,2 kg desde q comecei a malhar, mas já to num ponto q se emagrecer mais vou ficar feia. Queria pelo menos perder mais 2 kg, mas a nutri disse q melhor nao. Agora vou pegar pesado na musculação pra definir e secar! But, ODEIO musculação 🙁

  2. #3
    Camila Piton
    19.05.2011 - 11:10

    Ai Cony é isso que me anima viu ! Até agora não emagreci nada, mas desde aquele post da reeducação alimentar que vc fez, tomei vergonha na cara pra fazer tbm.. no mesmo dia marquei nutricionista !
    Agora só falta o ânimo de voltar pra academia.. ODEIO musculação tbm, e fazer sozinha não ajuda né, ainda mais com a qntdd de homem qe tem no meu horário.. tenso !

  3. #4
    Ana Carolina P. Fernandes
    19.05.2011 - 18:52

    Coni, tb sou nutri e reforço a orientação da colega. Perda de 8% de gordura é excelente! Vc deve contar mais com esse percentual do que com o peso em si, pois somente o peso não é fidedigno. Por exemplo, vc pode ganhar massa magra, pode reter liquido e isso tudo influencia no peso. Já o percentual de gordura mostra realmente o quanto emagreceu.

  4. #5
    Fernanda Gallindo
    19.05.2011 - 23:40

    Não conhecia esse abdominal, testei agora, e senti forçar mais a perna do que o abdome. Será que to fazendo errado?! Malhar a parte superior do abdome é mole, mas a inferior é puxadoo viu!!

    E Cony, acredite… vc acostuma com a musculação tb! Odiava musculação e hoje estou super disciplinada, odeio quando tenho que faltar!!

    beijooooos

  5. #6
    27.05.2011 - 01:29

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